Freies Training mit Kurz- und Langhanteln, Gerätetraining oder doch vielleicht eine Kombination aus beidem? Vor diesen Fragen stehen vor allem häufig Fitness-Neulinge. In diesem Artikel wollen wir beide Trainingsmethoden unter die Lupe nehmen und somit die Vor- und Nachteile ausarbeiten.
Vorweg kann schon mal gesagt werden: Egal für welche Variante man sich letzten Endes entscheidet, das Wichtigste ist, dass das Training konsequent durchgezogen wird! Nur so kannst du langfristig an Muskelmasse zulegen.
Inhaltsverzeichnis
Freies Training
Freies Training bedeutet, dass das Krafttraining mit Kurz- und Langhanteln, aber auch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Übungen wie Kurzhantel-Bankdrücken, Klimmzüge oder der Squats sind perfekt Beispiele für das Training mit freien Gewichten.
Den größten Vorteil dieser Form des Trainings sehen wir darin, dass einzelne Muskeln nicht isoliert trainiert werden, sondern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiv beansprucht werden.
Somit kann das Training mit freien Gewichten dem funktionellen Training zugeordnet werden. Dies bedeutet, dass dein Training durch komplexe Bewegungsabläufe sportartübergreifende und alltagsrelevante Eigenschaften aufweist.
Ein weiterer großer Vorteil besteht darin, dass du die sogenannte “Stabilisierende Muskulatur” benötigst um beispielsweise Übungen wie Kreuzheben ausführen zu können. Deine Tiefenmuskulatur muss aktiv mitarbeiten. Werden solche Übung mit einer perfekten Technik ausgeführt, führt dies dazu, dass du langfristig dein Verletzungsrisiko deutlich reduzieren kannst. Auch können diese Muskeln dir dabei helfen den ersten Klimmzug zu erlernen oder ermöglichen dir in anderen Sportarten neue Höchstleistungen.
Außerdem wird nicht wie beim Gerätetraining eine Bewegung vorgegeben bzw. diese aktiv geführt, sondern du bist bei der Übungsausführung komplett auf dich alleine gestellt. Dies ermöglicht dir die komplette Bewegungsamplitude zu nutzen und somit deine Muskel optimal zu reizen.
Als letzten Punkt wollen wir anführen, dass das Training mit Kurz- und Langhantel fast überall möglich ist. Du benötigst keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, um dein Training durchführen zu können, sondern lediglich ein paar Kurzhanteln. Dem Home-Training steht nichts mehr im Wege!
Aber Achtung: Da das Training mit freien Gewichten auf eine ganz besondere Art und Weise den Körper beansprucht, ist auf eine sehr saubere Bewegungsausführung zu achten, um Verletzungen vorzubeugen.
Die Vorteile & Nachteile im Überblick
Die Vorteile:
- funktionelles Training
- die Tiefenmuskulatur wird beansprucht bzw. ausgebildet
- durch das Training können Verletzungen vorgebeugt werden
- mehr Spielraum im Bewegungsradius
- fast überall möglich mit Hilfe von Kurzhanteln
Die Nachteile:
- durch unsaubere Bewegungsausführung hohe Verletzungsgefahr
- keine Isolation eines Muskels möglich
- gerade am Anfang sehr hohe Belastung für den Körper
Gerätetraining
Das Krafttraining an Geräten eignet sich perfekt für Fitness-Einsteiger, da durch die Geräte sichergestellt wird, dass zu jedem Zeitpunkt die richtige Bewegung ausgeführt wird.
Dies ist auch für Bänder, Muskeln und Sehnen von Vorteil, da diese somit nicht zu hohen bzw. unnatürlichen Belastungen ausgesetzt sind. Dadurch ist es dem Körper möglich, sich auf die neuen Belastungen einzustellen. Dies reduziert das Verletzungsrisiko vor allem in der Anfangsphase enorm.
Da du dir keine Gedanken um die Bewegungsausführung machen musst, kannst du dich die gesamte Zeit auf deinen Körper und Muskeln konzentrieren und somit die unbekannten Bewegungsabläufe verinnerlichen.
Auch werden oftmals durch die Trainingsgeräte “empfindliche” Körperregionen wie der unterer Rücken optimal gestützt bzw. unterstützt. So bekommt dein unterer Rücken beispielsweise beim Brusttraining mit dem Butterfly zu jedem Zeitpunkt die optimale Unterstützung, die er benötigt.
Ein weiterer großer Vorteil des Gerätetrainings ist, dass Muskeln isoliert trainiert werden können. Du willst beispielsweise deinen Quadriceps trainieren ohne deinen Rücken zu sehr zu beanspruchen, wie es beim Squat der Fall sein kann? Dies ist mit Hilfe des Gerätetrainings möglich!
Wie du schon sicherlich gemerkt hast, ist das Training an Geräten gerade für Anfänger besonders geeignet. Doch nicht nur für Anfänger bietet das Gerätetraining Vorteile! Fortgeschrittene Athleten können durch die Isolation eines einzelnen Muskels neue Trainingsreize setzen.
Aber Achtung: Variiere die Geräte, die du in dein Trainingsplan integriert hast, um den Körper nicht immer den gleichen Belastungen auszusetzen!
Die Vorteile & Nachteile des Gerätetrainings im Überblick
Die Vorteile:
- Isolation eines Muskels möglich
- durch geführte Bewegung gerade für Anfänger geeignet
- das Verletzungsrisiko wird minimiert
- empfindliche Körperregionen werden durch die Geräte unterstützt
Die Nachteile:
- Verletzungen durch einseitige Belastungen möglich
- eingeschränkter “Bewegungsspielraum”
- Stabilisierende Muskeln werden nur wenig trainiert
Fazit
Für jede Trainingsform gibt es Vor- und Nachteile. Gerade für Anfänger empfiehlt es sich mit dem Gerätetraining zu beginnen. Im weiteren Verlauf der Fitnesskarriere kann dann problemlos auf das Training mit freien Gewichten umgestiegen werden.
Aber generell gilt: Eine Kombination beider Trainingsvarianten ist zu empfehlen! Dadurch setzt du deine Muskeln regelmäßig neuen Reizen aus und sorgst somit für neue Trainingsreize. Einseitige Belastungen gehören damit der Vergangenheit an. Das Verletzungsrisiko ist minimiert!
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